פרק 4: אכלת סלט ונשארת רעבה? הטעות שכולנו עושות בחורף

שלום וברוכות הבאות לפודקאסט שלי! אני עדי יאנה, דיאטנית קלינית, ואני מלווה נשים בתהליך שינוי שמתחיל הרבה לפני הצלחת. בפודקאסט הזה אני אפתח לכם דלת לעולם שבו התזונה היא לא עוד תפריט אלא מערכת יחסים שלמה, כזו הוליסטית שרואה את היום, את השגרה וגם את המחשבות, המחשבות המחבלות שלנו עם עצמנו…וזו מערכת יחסים שבאמת צריכה לקבל את המקום שלה. זה פודקאסט על אוכל אבל לא על תפריטים, על אכילה אבל בעיקר על מה משפיע ומנהל אותה. בכל פרק אני מביאה מחשבה, תובנה או זווית אחרת, כאלה שעוזרים לנו לעשות קצת סדר בתוך כל הרעש ולבנות בחירות שמחזיקות לאורך זמן. והיום אני רוצה לדבר על משהו שנשמע קטן, אבל בעונת החורף הוא גדול ובאמת משמעותי: ההתאמה של האוכל למזג האוויר. כן, כן, התפריט שלנו משתנה גם בהתאם לעונה. עכשיו אני יודעת שכשאני אומרת את זה אתן אומרות: ״ברור, אין ספק״… אבל בוא נשמע ונראה איפה זה באמת תופס אותנו, כי בחורף אני הרבה פעמים שומעת בקליניקה ובשיח האישי: ״אבל עדי, אני אוכלת את אותו דבר כמו תמיד, אני אוכלת את הסלט שלי עם חלבון, אני מסיימת, אני שבעה, אבל אני כל הזמן אחר כך מחפשת, עוד משהו… מוסיפה.. עוד נשנוש, עוד נשנוש, מה נסגר איתי? למה אני צריכה את זה? מה זה הרדיפה הזאת סביב הפחמימות? חשבתי שזה כבר אחריי. והנה הטוויסט של הפרק הזה. בחורף הרבה פעמים אנחנו מתבלבלות או אפילו לא מבינות שיש הבדל בין שובע לבין סיפוק. שובע אומר אני לא רעבה זה, יותר עניין פיזיולוגי, ביולוגי, אולי אפילו הורמונלי. מתח קיבה- הקיבה התמלאה, יש מתח קיבה, יש סיגנל למוח שמפריש הורמון שאומר לנו אנחנו כבר שבעות. אבל סיפוק זה בדיוק החלק הזה של - ״זהו, זה סגר לי פינה״. זה הרגיש לי נכון, עכשיו אני רגועה ואני לא מחפשת בראש את ה- עוד משהו, עוד משהו. אין לי עוד מחשבות על אוכל! ופה צריך לשים לב. האם את מסיימת ארוחה ואת עדיין חושבת על אוכל, לא רגועה, מחפשת? או שאת גם שבעה וגם מסופקת? כי אפשר להיות שבעה בלי סיפוק. זה הרגע שאנחנו מסתובבות בבית, במשרד, פותחות מגירות, חולפות ליד הדלפק וחוטפות משהו קטן. לא כי חסר אוכל אלא כי חסר לנו הסיום, הפינאלי הזה של הארוחה. ובחורף, אצל הרבה מאיתנו, הסיום הזה קשור לחום, למרק, לתבשיל, משהו מהתנור, משהו שעוטף אותנו, שמחמם אותנו. בגלל זה הנטייה הזו לפחממות, כי פחממות, הגוף מפרש אותן כמקור לאנרגיה זמינה, ובגלל זה אנחנו הולכות לשם. אז במקום להאשים את עצמנו, בואו נעשה רגע שינוי תודעתי קטן בראש. בחורף, זה לא מספיק לשאול מה בריא לי? או ללכת על ״סלט חינמי״. צריך לשאול מה מחמם ומספק אותי? אז למה בחורף בא לנו את הפחמימה הזו? ושיהיה ברור, אני לא נגד פחמימות להפך, אני בעד אוכל שמתאים לחיים שלנו. אבל אני רוצה רגע שכל אחת תשאל את עצמה, האם אני מחפשת פחמימה? או שאני מחפשת חימום? או נחמה? או רגע של שקט? כי לפעמים שילוב של פרוסת לכם לצד הסלט, לצורך העניין, יסגור לי פינה. אני יודעת שיש נטייה להימנע מפחממה, או להרגיש שאנחנו גיבורות, או להגיד ״אני בצהריים לא זקוקה למנת פחמימה״. אבל ההימנעות מחצי כוס של, לא משנה איזה פחמימה, או כוס, או שתי פרוסות לחם, או פרוסת לחם, זה לא משנה… ההימנעות הזו יוצרת לנו חשק, צורך, חוסר שקט פנימיים, ופה, ואני בכלל לא מדברת על קלוריות בשגרה, אבל אם אנחנו מסתכלות שנייה על ערך של מנת פחמימה, או שתי מנות פחמימה בארוחה, בואו נגיד 200 קלוריות, ואם אני ממירה את זה לארוחה כאילו ״חינמית״ על בסיס סלט, ללא פחמימות, ואז חופן מפה. עוד כמה שטוחים, כמה אגוזים כשעברתי ליד הזה, כמה ופלים בקטנה, פה ליד הקפה, שם זה… קודם כל, ברמה הקלורית אנחנו נגיע כנראה ליותר, ברמת ההזנה מבחינת מזון, כנראה שהבחירות לא יהיו כאלה מחושבות, כי יש את הקול הטורדני הזה שאנחנו רק רוצות להשתיק אותו, וגם ברמה הקלורית הרבה פעמים אנחנו נעבור את השווי של השתי מנות פחמימה האלה, שאם היינו מצרפות אותה ומנקות את רגשי האשם, היינו מקבלות את השקט הזה שאנחנו רוצות, ויוצאות מהלופ הזה. אז איך אנחנו בעצם מחממות או מוסיפות פחממות או מנות חמות? מרק! מרק, ירקות וקטניות, תבשילים חמים, בעצם אנחנו לא רוצות להחזיק חזק אל מול החורף ואל מול הצורך, אלא לבנות לגוף גרסה שעובדת בשבילך, שהיא נכונה עבורך. אז שובע, כמו שאמרנו מושפע מנפח הקיבה, מכמות הסיבים, חלבון, שומן, זמן עיכול. ככל שאנחנו אוכלות דברים עם זמן עיכול ופירוק יותר ארוך, תחושת השובע תהיה יותר ארוכה, לעומת סיפוק שהוא בעצם מושפע מחוויה, מטע, ממרקם, חום… וזה לא אותו דבר. בחורף, סלט זה נחמד כדי לסמן לנו וי בראש, הנה אכלת לפי התפריט, הנה אכלת ״חינמי״, הנה אכלת משהו בריא. אבל הגוף אומר ״אוקיי סיימתי ארוחה, אבל אני עדיין זקוק למשהו״. ברמה אישית אני מרגישה את זה מעין רעידות מבפנים, אחרי שאני אוכלת מנה קרה או סלט קר במקום משהו שהוא חם. אני מרגישה כמו רעידות מבפנים, הידיים שלי בפועל לא ירעדו, אבל אני מרגישה קור פנימי כזה, ואז זה הזמן, בטח ככה לי זה קורה בעיקר בחילופי עונות, שעדיין לא ברור מה לאכול ומתי מבחינת הטמפרטורה, הרעידות הפנימיות האלה מסמנות לי: עדי זה הזמן לעבור למצב החימום. כי אחר כך אנחנו נגיע לדברים האלה שמוסיפים לנו סיפוק מהיר, ללחם, למשהו מתוק, לנשנוש..כי כאשר לא ניתן לטמפרטורה את היחס הנכון, אז יגיעו הדברים הנשנושים על הדרך כמו שאמרנו - התחושה שהינה יצאתי ממסלול! גם היום הזה התחרבש לי! אבל בעצם אם היינו מוסיפות למסלול משהו קטן, חום, פחמימה מלאה, קטניה… אז באמת הפתרון כמה שהוא פשוט ככה הוא גאוני. לא צריך לבטל את הסלט אלא פשוט להפוך אותו לחורפי! להפוך אותו לסלט, עם תוספת של קטניה חמה לדוגמה. להפוך את הסלט למוקפץ ירקות שאפשר גם אותו להכין בכמות מראש ולחמם כל פעם שאנחנו רוצות לאכול, אפשר כמובן ירקות אפויים וגם אותם להכין בכמות גדולה וכל פעם לחמם וכמובן - מרקים, מרקים, מרקים מרקים… זה שינוי קטן שמשנה את החוויה פתאום - זה לא -אכלתי משהו סימנתי V ואחר כך חיפשתי עוד. יש לנו נטייה לפעמים לאכול כאילו דיאטטי או לפי התפריט לסמן V הנה אכלתי ועכשיו מגיע לי האוכל האמיתי. אז כשאנחנו מגיעות למחשבה הזו זה אומר שהאוכל לא היה מותאם לנו. אז אנחנו מדברות על תוספת של פחמימות, כן כן פחמימות, דגנים מלאים, קטניות.. והרווח הוא לא רק סביב תחושת שובע ואיזושהי רגיעה במחשבה,ב - Mind והורדת הנשנוש, אלא אנחנו גם מזינות את עצמנו מבפנים מבפנים, אנחנו מזינות את המיקרוביום. מה זה המיקרוביום? המיקרוביום זו קהילת חיידקים שחיה לאורך מערכת העיכול שלנו. היום אנחנו מדברים עליה ממש כמו על איבר נוסף, בעצם זו מערכת שיוצרת תקשורת עם המוח, יש לה השפעה על מערכות בגוף שלנו והמחקר בנושא מתעצם כל הזמן ועדיין רב הנסתר על הגלוי. מה אנחנו כן יודעים די טוב היום? שהמעי והמוח מתקשרים כל הזמן. בעצם השפעת החיידקים והרכב החיידקים, הרכב המיקרוביום משפיע על התקשורת דרך מערכת העצבים, משפיע על מערכת החיסון משפיע על חומרי הפירוק של אותם חיידקים משפיע על אוכלוסיית החיידקים הזו, ובחורף הרבה פעמים יש אולי פחות גיוון ממקורות צמחיים מירקות כי אנחנו יותר נוטים לאכילה חמה למרות, שלפני רגע ציינו איך אפשר להפוך את הסלט למנה מותאמת לחורף ויש יותר נטייה למאפים לנשנושים לפחות סיבים תזונתיים. וכשאנחנו חוזרות לפתרונות החמים למרקים לתבשילים ולקטניות, אנחנו לא רק מחממות ויוצרות סיפוק אנחנו גם נותנות למעי בסיס מדהים למיקרוביום, לצמיחה ולגדילה ולשגשוג של חיידקים. חיידקים טובים שמסייעים לנו. אין פה קסם אבל כן, כשיש יותר סיבים יותר דגנים מלאים, יותר קטניות ויש ירקות, אבל עם התאמה חורפית, אנחנו ניצור יותר שקט לאורך, היום אנחנו נזין את עצמנו. אז מלכות החורף בעיניי ואולי קבוצה שמקבלת איזשהו ״שיימינג״ שלא לצורך אלה הקטניות! הקטניות מקושרות לתחושת שובע לאורך זמן, הן מקושרות לאיזון פרופיל השומנים לכל מי שיש לה בבדיקות הדם טריגליצרידים או כולסטרול או LDL מעט גבוה. ברמה המחקרית, הקטניות תורמות לתחושת שובע לאורך זמן. ולא רק זה, אנחנו יודעים שהן תורמות לאיזון רמות הסוכר לכל מי שמדדי הסוכר שלה קצת גבוליים. הן מקושרות כגורם מגן מפני סרטן המעי ועוד… אז הן באמת סופר פוד ולחלוטין כדאי להוסיף אותן, אנחנו לא צורכים מהם ברמה יומית בצורה מספקת וחבל! הן זולות, זמינות, קלות לשימוש לבישול ולשילוב באמת במגוון של מאכלים, אפילו גם בקינוחים למטיבות הלכת ולאמיצות. הן מתאימים לא רק לצמחונים ולטבעונים אלא לכולם, הם מוסיפות את התוספת הפחממתית אבל העשירה, בדיוק ההבדל בין רק שובע לשובע וסיפוק, כי יש לי פה ארוחה שלמה ומלאה ולכן זה ככה תוספת ושידרוג אמיתי ונהדר למנות שלנו. יש כאלה שהקטניות מקשות עליהם על מערכת העיכול, יוצרות אולי קצת גזים ונפיחות, מובן ממש, גם להן יש פתרון: אז אנחנו נלך על הקטניות הקלות יותר, הקטנות שלא צריכות השריה, או זמן בישול ארוך, כמו עדשים כתומות ואדומות, ועדשים ירוקות, ושעועית מש, ועדשים שחורות, כל אלה עבור מי שקצת מתקשה עם קטניות, קודם כל, עדיף להשרות, גם אם הן לא צריכות השריה, בואו נשרה, נשפוך את המים, נשטוף ואז נבשל. ודבר נוסף, עם כל הבריאות וכל הכבוד, לא נשלב כמויות ענק, נתחיל בלהרגיל את המיקרוביום שלנו, כי בסוף היווצרות של גזים ותחושת נפיחות, שגם היא בעצם גזים, זה החיידקים שלנו, שעוד לא הבינו ועוד לא רגילים, ועוד אין את כמות החיידקים המספקת, כדי להתמודד בעצם עם פירוק הקטניות, ולכן אנחנו נרגיל אותן, אבל בקצב הנכון: מספיק שבהתחלה, למשך כמה ימים, נשלב רק כף אחת, בתוך הסלט, אבל פעם ביום, כף, אחרי כמה ימים, שנראה שזה מסתדר לנו, אנחנו יכולות לעבור לשתי כפות, שלוש כפות, וגם את הקטניות, אנחנו לא צריכות כל פעם להכין ולבשל, אפשר להכין פעם אחת, כמות יחסית גדולה, לחלק למנות, ופשוט לשלוף בקלות מהמקפיא, יש היום גם במקררים, בסופרים קטניות מוכנות לשימוש, יש גם כאלה קפואות, ויש גם בקופסאות שימורים, שזו כבר לא מילה גסה. אוקיי, ואנחנו ממשיכות עם הפרקטיקה ומה בפועל? אז שני דברים שאפשר לעשות, ומאוד עוזרים ומסייעים לנו, להמשיך עם התזונה שאנחנו רוצות, אבל גם להרגיש שובע וסיפוק. אז בחורף, מאוד קל ונחמד, פעם בשלושה, ארבעה ימים, להכין מרק, או תבשיל גדול, שיספיקו לכמה ימים קדימה. זה משהו שאפשר להכין בשעות אחר הצהריים, אפילו יחד עם הילדים, זמן ללמד אותם איך קולפים גזר, בגלל שבמרקים או תבשילים החיתוך לא צריך להיות מדויק או יפה, כי אולי את המרק אחר כך נטחן, והתבשיל גם ככה, הכל ככה מתרכך, וכשמערבבים זה מתפרק, אז אפשר לגמרי להפוך את הבישול, לכזה שהוא יחד עם הילדים, להראות להם איך אנחנו דואגות לעצמנו, וכן גם זו לא מילה גסה - לדאוג גם לעצמנו, להפוך את המטבח לחוויה, וגם אפשר להציג להם ירקות חדשים, קטניות, שיטות בישול, זה מקרב את הילדים לאוכל בריא, זה מקרב אותם לטעמים שאולי הם בכלל לא רגילים, או גם לא אוהבים וזה בסדר, אפשר לא לאהוב קישוא, ועדיין לשטוף אותו, לחתוך אותו, המגע עם ירק או מאכל לא מוכר, זה שלב חשוב מאוד בחשיפה. אז בואו ננסה לשלב הכנה של פעם בשבוע מרק או תבשיל שיספיק לנו לכמה ימים קדימה. וכשאנחנו מדברות על אפשרויות וכשאנחנו מדברות על סידור מקרר, כשאני פותחת את המקרר ויש מולי תבשיל, אני יודעת שלא משנה באיזה מצב רעב אני, אני יכולה להתחיל בלבחור נכון, אני מורידה את כמות ההחלטות שאני מקבלת בהקשר לפודקאסט של הפרק הקודם, ואני יוצרת פתרונות בשבילי. מורידה את תחושת המצוקה, מורידה את העול של קבלת החלטות, ויוצרת לעצמי אפשרויות. דבר נוסף הוא להכין תוספות חמות וסלט, זה פתרון למי שכן אוהבת סלט, אבל מסיימת ועדיין מרגישה צורך. אז עדשים, או קטניות, או דגנים מלאים, כמו קינואה למשל, או אורז אדום, שחור, אורז מלא, אני יכולה ליצור לעצמי כמה קופסאות, גם אותן אפשר להכניס למקפיא ולהעביר בעת הצורך כשנגמר לי המלאי למקרר. זה יוצר לי בעצם גם אפשרויות, גם צבעים, גם מרקמים שאני מוסיפה לסלט, זה משדרג, ואני בעצם נשארת עם עוגן הסלט שלי, מוסיפה לו בריאות, סיבים, ויטמינים, מינרלים, קטניות, דגנים מלאים, ואני עוזרת לעצמי להרגיש את הסיפוק הזה. אז כן צריך קצת זמן במטבח, אין ספק, אבל אנחנו לא צריכות בכל יום להמציא את הגלגל מחדש. את כבר במטבח? זה אותם כלים לחצי אורז אדום וכוס וחצי של אורז אדום. בואו נחלק למנות נשתמש במקפיא כמקום לאחסון יעיל וזמין, לא רק של הפאסט פוד, הפיצה והבורקס, יש מקום גם לדברים שלנו שאנחנו רוצות בעצם להנחיל לא רק לעצמנו אלא בבית באופן כללי. ואנחנו ככה לקראת סיום ואני הרבה פעמים מעלה את זה בשיח בקליניקה. אני חושבת שחלק חשוב לפני התחלת נשנשת היא לעצור רגע ולשאול למה אני זקוקה? סיימתי את המנה הרגילה של הסלט, בדרך כלל אני שבעה ומסופקת, היום זה לא עבד. רגע לשאול למה, לא ממקום ביקורתי, ממקום אמיתי, בוחן: למה אני צריכה? אז יכול להיות שהתשובה תהיה כי אני רגע לפני וסת וזה מאוד הגיוני, ויכול להיות שהתשובה תהיה האמת? קר לי, אני זקוקה למשהו חם וזה זמן נהדר לעצור ולהגיד ״אוקיי, אני צריכה משהו חם״ האם משהו חם ברמת שתייה חמה? תה או קקאו? או אני זקוקה להמשך של הארוחה אבל בטמפרטורה שנכונה לי. כי הפתרון הוא לא להתנגד לצורך של הגוף או לסיגנל למה שהוא מאותת לי. זה לא עניין של להיות חזקה יותר. הפתרון הוא להיות גמישה ונכונה עם עצמנו, רק אז הראש ירגע, המחשבות הטורדניות האלה של, נו, נו, את כבר קמה, את לוקחת, את לוקחת? לקחת כבר? את צריכה..אנחנו צריכות את זה.. רק אז יהיה לנו שקט, אנחנו יכולות לשחק עם הווליום, אנחנו לא יכולות להכחיד או להעלים אותו. אז אני רוצה לסכם את הפרק הזה, בחורף הצלחה היא לא רק מה אכלתי, דיאטטי או לא והאם, ״עמדתי במכסה הקלורית״? אלא האם הצלחתי לעשות התאמה של התפריט או של שגרת האכילה שלי גם למזג האוויר? וקחי לך משימה לשבוע הקרוב, להכין פעם אחת השבוע ״סיר חורף״: זה יכול להיות תבשיל, זה יכול להיות מרק, זה יכול להיות אפילו ירקות שזורקים לתנור ומהווים תוספת חמה. ועוד אתגר, תשלבי קטניות, זה סופר פוד אמיתי, טוב, נוח, זמין, מזין את חיידקי המעי, מזין את המיקרוביום שלנו, מסייע לתחושת שובע וזה סופר פוד אמיתי! תודה לכן שהקשבתן והייתן איתי ונשתמע בפרק הבא