מכירות את הרגע שסיימתן ארוחה ואתן לא מבינות מה קרה… איך יום שהתחיל מסודר הסתיים בתחושת בלבול ואכזבה? בפרק הזה אני מציעה טוויסט משחרר: הצלחה של ארוחה לא נמדדת רק במה שקורה בזמן האכילה, אלא בשרשרת האירועים שהובילה אליה. נדבר גם על השחיקה מכמות ההחלטות היומית - מתי ואיפה האוטומט נכנס, ואיך הוא מנהל אותנו בלי שנשים לב. נבין איך החלטה אחת קטנה יוצרת עוד החלטה ועוד אחת - עד שמרגיש ש"איבדתי שליטה", ואיך אפשר לשבור את השרשרת מוקדם יותר בעזרת כלים פשוטים: ברירות מחדל, משפטי "אם-אז", ושינויים קטנים בסביבה. המטרה היא לא להיות מושלמת - אלא לבנות בחירות שמחזיקות לאורך זמן, גם כשהחיים קורים. המידע בפרק הוא כללי ואינו ייעוץ רפואי אישי.
שלום וברוכות הבאות לפודקאסט שלי, אני עדי יאנה, דיאטנית קלינית ואני מלווה נשים בתהליך שינוי שמתחיל הרבה לפני הצלחת. בפודקאסט הזה אני אפתח לכן דלת לעולם שבו התזונה היא לא עוד תפריט אלא מערכת יחסים שלמה, כזו הוליסטית שרואה את היום, את השגרה וגם את המחשבות, המחשבות המחבלות שלנו עם עצמנו, וזו מערכת יחסים שבאמת צריכה לקבל את המקום שלה. זה פודקאסט על אוכל אבל לא על תפריטים, על אכילה אבל בעיקר על מה משפיע ומנהל אותה. בכל פרק אני מביאה מחשבה, תובנה או זווית אחרת כאלה שעוזרים לנו לעשות קצת סדר בתוך כל הרעש ולבנות בחירות שמחזיקות לאורך זמן. והיום אני רוצה לדבר על משהו שמרגיש קטן, אבל בפועל הוא יכול להסביר כל כך הרבה רגעים שבהם אנחנו מסיימות יום ולא כל כך מבינות מה בעצם קרה… התחלנו את היום טוב, מאורגנות ומסודרות ובסוף היום חולפת לנו המחשבה או עולה המשפט הזה ״מה קרה לי, איך שוב יצאתי מהמסלול״?!? אז לשאלה הזאת תשובה מורכבת ומסועפת מאוד. נתחיל מעובדה מעניינת מאוד שממחקרים עולה שאנחנו מקבלות בערך 200 החלטות ביום שמתייחסות לאוכל ולשתיה. מדובר בהחלטות יומיומיות: מה לאכול האם לקחת עוד ביס? עוגיה ליד הקפה? נכנסתי למטבחון במשרד, כל ההיצע שיש.. זה כמובן כולל את הפרסומות שקופצות ב״פיד״ שלנו, ברשתות החברתיות, תוך כדי נסיעה באוטו או ברכבת. מילות תיאור מעוררות תיאבון בתפריט שמזמינים, וזה החלטות שרק נוגעות לאוכל ואכילה! לא כולל החלטות שקשורות ליומיום, לחיים, לעבודה - מקומות שאנחנו באמת צריכות להוכיח את עצמנו בהם. אז בעצם אנחנו מקבלות ביום בערך 200 החלטות, זאת אומרת שאנחנו חשופות להמון גירויים על בסיס יומי ומרגישות מעין תחושת בלבול, גם אם אנחנו לא ממש ערות לתחושה הזו. אז בדיוק בעצם פה מגיע הטוויסט. לפעמים התחושה הזו בסוף היום המשמעות שלה זה לא חוסר משמעת, אלא פשוט עומס בהחלטות, כאלה שקשורות לאוכל ולאכילה וכאלה שקשורות לעומס היומיום. חשוב לי לציין שבגיל המעבר היציאות האלה מהמסלול מגיעות אפילו ביתר שאת, כי יש יותר עייפות, יש כאלה שחוות הפרעות בשינה, שינה לא איכותית, מתעוררות מאוד מאוד מוקדם, שינה לא רציפה ויש גם שינויים פיזיולוגיים בגוף: הידלדלות במסת השריר, במסת העצם שזה גורם אוטומטי למטבוליזם נמוך יותר, זאת אומרת לקצב חילוף חומרים נמוך יותר, זאת אומרת שכל סטיות מהמסלול, מה שכמה שנים קודם לכן לא טלטלו אותנו או לא גרמו לנו לעלות במשקל, בגיל המעבר זה הרבה יותר משמעותי. אז בפרק הזה אנחנו לא ״ננסה חזק יותר״! או ״נחפש עוד כוח רצון״ ואפילו לא ״נתחיל יותר מצומצם״ אלא נלמד איך לנהל את העומס הזה ולנסות שההחלטות שיהיו לנו יהיו יותר מסודרות, ובעצם נצמצם את סך ההחלטות היומיות, כדי להפוך את הסביבה לכזו שעוזרת לנו ולא כזו שמהווה מכשול עבורנו, וננסה לבנות ברירות מחדל, כאלה שמחזיקות גם ביום יום עמוס. אז את לא צריכה יותר כוח רצון - את צריכה פחות החלטות! אז בואו רגע ננסה ללוות את היום יום ונבין איפה ההחלטות האלה קורות. אז בואו נתחיל ונצלול ביום יום שלנו: ההסתכלות שלנו שאכילה היא נקודת החלטה מסוימת: אם אכלתי יותר מדי באותו רגע, אז משהו פה קרה! אבל חשוב לציין שהאירוע לא התחיל בזה שאכלתי יותר מדי, האירוע התחיל עוד לפני, בפועל זו שרשרת- זה מתחיל במה קניתי בסופר? או למה דאגתי שיהיה זמין בבית? כמה אני רעבה? מה קורה סביבי? מי אוכל לידי? מה אוכלים לידי? מה יש על השולחן סביבי? אנחנו שמות לב גם, תוך כדי שאני מדברת, שזה בעצם דבר מוביל לדבר.. כי אם אני הולכת לסופר או עושה קניות כשאני רעבה, אז הבחירות יהיו מסוימות, אם אני מגיעה לארוחה כשאני כבר מאוד מאוד רעבה, אז הרעב, כמו שדיברתי בפרק הקודם - הרעב ינהל, מי אוכל סביבי? מה יש על השולחן? האם אני חלק מהארוחה? אם אני חלק מהארוחה - האם דאגתי למבחר גם בשבילי? זאת אומרת זה שעכשיו סביבי, לא משנה מי אוכל משהו שאני לא תכננתי לאכול, או אני אפילו לא רוצה, או יש סלסלת לחם ואפילו אומרים לי בואי תיקחי תאכלי. עכשיו בגדול אין שום בעיה לאכול כי אנחנו לא באיזשהו תפריט של אסור או מותר אבל אם אני מגיעה רעבה מאוד לטעום את הדבר ״הלא מתוכנן״ בשילוב של הנטייה האוטומטית שלנו לשחור לבן, אסור מותר, הרסתי הכל או אני על זה… זה מקום שמועד לפורענות, ולכן אנחנו באמת צריכות להבין שסיימתי לאכול ואכלתי יותר ממה שתכננתי.. זו לא הבעיה הבעיה! הבעיה הייתה רגע בשרשרת שהייתה לפנ,י האם אני אוכלת בצורה מודעת תוך כדי? האם יש לי צלחת משלי או שאני על הדרך רק חוטפת או אוכלת מתוך הסיר? כל אלה בעצם מהווים חלק מאיזושהי שרשרת של החלטות שמובילה אותנו בסופו של דבר לסיים את הארוחה בתחושה טובה של ניהול ושליטה ותחושת הבחירה שהיא מאוד חשובה, לבין התחושה של ״איבדתי את זה, אני לא יודעת מה קרה, איך קרה…״ כאילו במוח אני לא רוצה להמשיך אבל היד ממשיכה להישלח לעוד ביס ועוד ביס ונוסיף את כל החלטות ואת העייפות הכללית שיש ואז בעצם זו לא נפילה, זו שרשרת שהיה צריך להיות יותר מודעת עליה או לנהל אותה אחרת…וזה עוד רגע שאנחנו מרגישות כאילו יצאנו מהמסלול, אבל בעצם זה סוג של אוטומט- הרעב מנהל אותנו, הקשב שלנו לכל הפרסום מסביב או לכל היצע או לכל השפע זה מה שניהל וזה הטריגר בעצם לאכילה. אז שרשרת החלטות בעצם זו נקודה שבה אנחנו צריכות להסתכל ולשים לב שהארוחה או הצלחה בסיום ארוחה בצורה נכונה, היא לא מתחילה ונגמרת בצלחת, אלא באירועים שקדמו או באופן בו אני מגיעה. ועכשיו רגע ניגע ב-למה הסביבה כאילו מנצחת אותנו, או איך הסביבה בעצם מפעילה אותנו גם בלי שנרגיש? זה מאוד מאוד חשוב, כי פה זה לא בשליטתנו, וזה חשוב לדעת להחזיק- את מה שכן בתחום אחריותי, כמו לשים לב לשרשרת של ההחלטות שמביאה אותי לאכילה נכונה יותר או פחות נכונה, והסעיף השני ללמה הסביבה, או איך הסביבה יוצרת מעין מניפולציה עליי בלי שאני ארגיש, זה חלק משחרר! כי הסביבה היא לא רק הרקע לחיים שלי, אלא אני חיה או אני משתתפת פעילה בסביבה. לדוגמה גודל מנה, עשו מחקר מקסים והיה בופה, והבופה עצמו היה עם כלי הגישה גדולים: מצקות גדולות וצלחות גדולות. לעומת אותו בופה פשוט עם גדלי צלחת וגדלי כלים קטנים יותר. אז נמצא שבבופה עם הכלים הקטנים יותר נאכל הועמס פחות אוכל על הצלחת ונאכל פחות אוכל. אז גודל המנה זה משהו שכן יש לנו איזושהי שליטה. הזמנתן מנה בטייקאוויי למשרד? בסדר גמור! תעבירו את זה רגע לצלחת משלכן, אתן עורכות את השולחן? תשימו לב לצלחות, צלחות האוכל שלנו לרוב יהיו צלחות גדולות, הנטייה שלנו היא בעצם הרצון למלא אותה, יש חשיבות אם אנחנו רואות צלחת גדולה ריקה לעומת אם אנחנו רואות צלחת קטנה אבל מלאה. העין והמוח והקיבה ביחד מתקשרים זה עם זה, ונוצרת לנו תחושת עומס, שפע כשאנחנו אוכלות מצלחת קטנה, לגמרי אפשר להעביר אותנו, את בני הזוג וגם את הילדים! הילדים תמיד יגידו שהם רוצים עוד עוד! עד הסוף למלא הכל הכל! אז אפשר לזרום איתם גם בלי לזרוק אוכל- נעבור לצלחות קטנות במקום לצלחות גדולות, מלבד אולי ארוחות חגיגיות או ארוחת שישי כזו או אחרת, אבל בשגרה בואו ננסה להתרגל לאכול בצלחות קטנות יותר. גם הכלים אם אנחנו אוכלות עם כף שהרבה יותר קל להעמיס בכף, האורז לא נופל, המנה יחסית גדולה בכל ״סקופ״ כזה שאני לוקחת, אז אפשר לעבור למזלג שהוא קצת יותר מאתגר, כי אנחנו לא סוחפים הכל אלא דוקרים חתיכה חתיכה וזה גורם לאכילה שלנו להיות איטית יותר… עוד דוגמה לסביבה, איך היא שולטת בנו, זה פרסום ורמזים, מטא אנליזה על חשיפה לפרסום של מזון מצאה שאחרי חשיפה לפרסומות יש עלייה בצריכת האוכל, זה תקף גם לילדים וגם למובוגרים וגם הטיימינג של הפרסומות בדיוק כשאנחנו רעבות לארוחת צהריים, או הרגע הזה שאנחנו מגיעות אחרי יום עבודה ויושבות מול המסך או סתם רובצות בספה וגוללות ב״פיד״ פתאום יש כל מיני דברים מעניינים שקשורים לאוכל וגורמים לנו, מעוררים בעצם תיאבון רגשי, לאו דווקא תיאבון פיזי, ומעלים את הצורך בלהתפנק בגם לי מגיע, בנוסף גם הסביבה זה איך המטבח שלנו מסודר? איך המקרר שלנו מסודר? האם כשאני פותחת את המקרר יש לי ירקות שטופים? זה נשמע מצחיק אבל עגבניות שרי שטופות שנמצאות בגובה העיניים ולאו דווקא במגירת הירקות שנמצאת נמוך- גורמת לשלוח יד קודם לעגבניות וכשאני מתחילה את הבחירה שלי, בבחירה שמרגישה נכונה, בריאה אז אני ממשיכה את הלופ הזה ללופ חיובי. גם מלפפונים אפשר לשטוף, גם פירורות אפשר לשטוף - להנגיש את הבחירות הבריאות! את הבחירות האלה שאנחנו רוצות. כשאנחנו פותחות את המקרר מה אנחנו רואות? אנחנו רואות פורסת עוגה שאולי היה עדיף שתהיה או במדפים גבוהים יותר, או מאחורה, או אפילו במקפיא ונשמור אותה למועד אחר? אנחנו רואות גבינות? ממרחים? תבשילים? דברים שאנחנו יודעות שישרתו אותנו? או שאנחנו רואות כל מיני ״ארוחות חבלים״ ושאריות ואנחנו מוצאות את עצמנו, בגלל כל הגורמים שציינתי, הסביבתיים, ההתעייפות בבחירות, הערב שאנחנו כבר עייפות ובוחרות בהם ולשם נשלחת היד. ואנחנו מוסיפות עוד שכבה נוספת של גיל המעבר כמו שציינתי, שם השינה פחות רציפה, יש יותר עייפות, ומעבר לזה גם גורמי החיים קצת משתנים בגיל המעבר: אנחנו כבר פחות רודפות אחרי ילדים בגני שעשועים, המתבגרים מתחילים לאכול בעשר, אחת עשרה בלילה… יש לנו פחות שליטה גם על הסביבה הבטוחה שלנו, במטבח שלנו, באזור שלנו שאנחנו כביכול רוצות לנהל, אנחנו כבר פחות שולטות, ופתאום כשאמרתי זהו, המטבח נסגר, אמא הולכת..המטבח נפתח בצורה עצמאית עם מיני ״מאסטר שפים״ קטנים שמטגנים ומקפיצים וצולים וקולים, והבית מתמלא ריחוות כשבפועל את כבר אמורה לסגור את נושא האכילה, את אמורה לישון, ועכשיו גם כחלק מהרצון להיות חלק מהחברה וליצור ״בונדינג״ באמת חשוב עם הילדים, ואולי עם החברים אפילו של הילדים, אנחנו מוצאות את עצמנו יושבות ואוכלות בשעות שהן פחות נכונות ומותאמות לנו, או שאנחנו הרבה יותר זמינים ליציאות עם חברים, אנחנו לא צריכות כבר לסגור בייבי סיטר, וכל יציאה היא לא עול או מטלה, ואנחנו יוצאות יותר, וגם אם לא מזמינים אוכל, רק דרינג, רק כוס יין אחת, גם היא מהדברים שאולי כמה שנים קודם לכן זה לא היה משפיע על המשקל שלנו, אבל כחלק מהכותרת הזו, ״השינויים של גיל המעבר״, אנחנו רואות שהדברים הקטנים האלה יוצרים באמת מצב של עלייה קטנה, אבל מתמדת במשקל. אנחנו רואות גם על עצמנו בטח אתן מרגישות וגם במטא אנליזות על שינויים בתקופת גיל המעבר, שיש עלייה בהיקף המותן, כלומר בעלייה בצבירת השומן, סביב הבטן, השינה, שפחות טובה גורמת לנו לדלק של פחמימות, כדי לשרוד ולהיות ערות בשעות האלה. אז דיברנו על האתגרים והם רבים, יש לנו המון החלטות לאורך היום יום, החלטות שקשורות גם לאוכל וגם לשגרה וליום יום שלנו, יש לנו בערך מאתיים החלטות שקשורות לאוכל, יש לנו השפעה של משתני סביבה, יש לנו השפעה של שרשרת אירועים שקדמה לאירוע האכילה, ואיך אפשר בעצם לנהל את זה? איך אפשר לעזור לעצמנו ולהוריד את כמות ההחלטות? כמו שכבר הספקתן להכיר, אנחנו לא נדבר על עוד תפריט, אנחנו ננסה ליצור שגרה שבמהלכה אתן תרגישו יותר שליטה כי יהיה יותר כיוון ברור. אז הכלי הראשון שחשוב הוא ברירות מחדל שאנחנו קובעות לעצמנו כשאנחנו רגועות ושבעות. וזה בדיוק הדברים שיהיו לי זמינים במשרד, זה הדברים שכשאני פותחת את המקרר אני רואה את זה, ואז נתמודד עם קצת פחות החלטות. לדוגמה, ברירות מחדל אפשריות הם שני עוגנים קבועים לעבודה או בתוך התיק: זה יכול להיות חטיף תמרים או חטיף כזה או אחר שככה נשאר בתיק, זה יכול להיות שקית תפוחונים, זה יכול להיות פירות שנשארים לאורך זמן במקרר, תלוי בעונה, אבל תפוחים שיש כמעט כל השנה נשארים במקרר תקופה ממושכת, ולכל עונה יש את הפירות שלה שאין שום בעיה שישארו במקרר כמה ימים, לא צריך להמציא את הגלגל בכל פעם מחדש. שיהיו לכן שתי הזמנות קבועות בבית קפה או בוולט בימים ששכחתן להביא אוכל, שהתעכבתן בעבודה, שהישיבה התארכה, אז עוגנים כאלה, עוגנים שיוצרים לנו, מורידים את רמות ההחלטה. זאת אומרת שכשהישיבה מתארכת ומישהי אומרת לי, ״אז יאללה אנחנו גמורות מרעב, בואי נלך להמבורגר״ אני אגיד, אבל אני, יש לי את ההזמנה שלי, אני אשמח מהמקום שאת מזמינה את ההזמנה הזו והזו. זה אולי יוצר שעמום או פחות גיוון, אבל השיעמום הזה יוצר לנו עוגן, וכן כדאי שתשאירו לכן שתי ברירות מחדל כדי להרגיש עדיין תחושת חופש. בנוסף, כלי נוסף, הוא אם משהו קורה, אז כך אני עושה. אנחנו, אולי היום יום שלנו, מלא אתגרים, אבל בסופו של הדבר, אם אנחנו נצליח לעשות "זום אאוט", אנחנו נצליח לזקק את האתגרים שיש לנו בערך אותו דבר: אם הילדים לא יתtרגנו בבוקר בזמן, אז אני יודעת שאין לי זמן לארוחת בוקר… זה משהו שקורה לפחות שלוש פעמים בשבוע שלך? או אם הישיבה מתארכת, אז הישיבות אצלכם בדרך כלל במשרד תמיד מתעכבות? בואו לא נופתע בכל פעם מחדש! אם אני נתקעת בפקק, אז ככל הנראה, לפחות פעמיים בשבוע, את תתקעי בפקק- אז בואו נערך לזה מראש! אם הפגישה מתארכת, אז יש לי את היוגורט שלי. אם אני נכנסת לאוטו ואני יודעת שיש מצב להיות בפקק, אז אני לוקחת איתי פרי ואגוזים. אם אני שוכחת את ארוחת הבוקר שלי, אז האלטרנטיבה שלי היא בבית הקפה לקנות כך וכך, לבוא סגורה. ואז אנחנו לא נותנות לרעב לנהל, אלא יש לנו סט כלים עשי, ברורים מאוד: כשלא הספקתי לארגן לעצמי ארוחת בוקר, אני לא נכנסת ללחץ וצורחת על הילדים, אני נושמת עמוק ואני מבינה שיש לי את הכריך שאני אקנה בבית הקפה, או במקרר במשרד, הכנתי לעצמי את היוגורט והפרי. אולי זו לא ארוחת הבוקר האידיאלית שרציתי ורציתי אולי כריך עם חביתה, אבל זה מה שיש וזה העוגן שלי. דבר נוסף זו הפסקה יזומה, לשבור רצף. זה כלי קצר, אבל מעצבן קל ופשוט, אבל מאתגר. כשאנחנו בלופ של אכילה, מאוד קשה לעצור את הביס הבא, את העוד כף, למזוג לצלחת עוד.. ולעומת זאת, עצירה יזומה, וזה יכול להיות כל אחת במקום שבו היא נמצאת: אם אני עובדת מהבית, זה יכול להיות שאני מגדירה לעצמי אחרי שלושה ביסים, אני קמה לבדוק מיילים, אני קמה להפעיל מכונה, אני קמה לדבר עם… אני יוצאת מ״הסטינג״ של האכילה. ונכון, אנחנו מצפים מדיאטנית להגיד אכילה, קשובה ומיינדפולנס, אבל אנחנו מזמן לא במיינדפולנס, אנחנו אוכלות תוך כדי העבודה, תוך כדי.. אז בואו נמנף את התוך כדי הזה ולאכול כן מתוך צלחת, אבל כן, ליצור הפסקות יזומות, ההפסקות האלה, גורמות לנו להחזיר את השליטה. האכילה הראשונה היא אכילה מתוך רעב ואז אני עושה הפסקה יזומה, אני לא נשארת ליד הצלחת, אני עוזבת את המזלג, אני קמה- הולכת למלא מים, הולכת לבדוק משהו, הולכת, חוזרת ואתן פתאום תרגישו שהרעב כבר ירד, ההיסטריה קצת פחות, ואתן תרגישו את תחושת השליטה סביב האוכל. רק להניח את המזלג, זה לא תמיד עוזר כי אנחנו מניחות את המזלג ואז אנחנו עוברות לנשנש עם האצבעות. אז ממש לצאת מ״לופ״ האכילה. לסיכום הפרק, דיברנו על המון דברים, וכל מיני תרחישים שמהניסיון שלי בקליניקה, הם קורים כל הזמן, וכל פעם שהם קורים אנחנו כאילו מופתעות מחדש שלא הספקנו להתארגן..מאוכזבות מעצמנו.. נכנסות למעגל שלילי… זה זמן נהדר לעצור, ולשאול את עצמך, מה מהפרק הזה את לוקחת? האם את מוצאת את עצמך בתוך שלל האפשרויות בחירה, או מבולבלת מהאפשרויות שיש? האם היומייום, או ההתנהלות שלו והמשברים שהם כל כך שגרתיים ביום, עדיין מפתיעים אותך? אז אולי נכון להתחיל לחשוב על זה מראש? זאת אומרת, תחשבי מראש, ממה את כל פעם מופתעת מחדש, ואיך אפשר להיערך לזה אחרת? אם התחברתן, אתם מוזמנות לרשום מה השרשרת של הבחירות שאתן בוחרות לעצור ולשבור? או איזה תרחיש, למרות שאנחנו לא אוהבות אותו, אתן מבינות שאתן כבר צריכות לקחת בחשבון כחלק מההתנהלות? תודה רבה שהקשבתן והייתן איתי, מקווה שאתן לוקחות משהו אחד קטן לעצמכן, ונשתמע בפרק הבא.
