פרק 6: מלכודת הדופמין: למה אני לא מצליחה להפסיק לאכול (גם כשאני שבעה?)

שלום וברוכות הבאות לפודקאסט שלי אני עדי יאנה, דיאטנית קלינית, ואני מלווה נשים בתהליך שינוי שמתחיל הרבה לפני הצלחת. בפודקאסט הזה אני אפתח לכן דלת לעולם שבו התזונה היא לא עוד תפריט, אלא מערכת יחסים שלמה, כזו הוליסטית שרואה את היום את השגרה וגם את המחשבות… המחשבות המחבלות שלנו וזו מערכת יחסים שבאמת צריכה לקבל את המקום שלה. זה פודקאסט על אוכל אבל לא על תפריטים על אכילה אבל בעיקר על מה משפיע ומנהל אותה, בכל פרק אני מביאה מחשבה, תובנה או זווית אחרת, כאלה שעוזרים לנו לעשות קצת סדר בתוך כל הרעש ולבנות בחירות שמחזיקות לאורך זמן. אני רוצה לדבר היום על רגע שאני מניחה שכולנו מכירות: סיימת ארוחה, טעימה, אולי אפילו קינוח נהדר, את שבעה! אבל פתאום שבריר שנייה אחרי הביס האחרון עולה תחושה, אפשר להגיד אפילו מעט מכאיבה או לא נעימה של ״אני חייבת עוד!!״ הרבה פעמים אנחנו קוראות לזה ״חוסר רצון״ אבל היום אנחנו נגלה שזה משהו אחר לגמרי אנחנו נבין למה המוח שלנו מתוכנת להציק לנו, להכאיב לנו כדי שנמשיך לאכול ואיך הציפייה לאוכל היא בעצם מלכודת של דופמין של הורמון האושר. ואיך דווקא גישה קצת שונה, גישה הבודהיסטית של קבלת המציאות עוזרת להפסיק להילחם ולהתחיל להיות קצת יותר בטוב עם התחושות, שלנו גם אם אלו הלא נעימות. אז נצלול רגע למחקר ששינה את הדרך שבה אנחנו מבינים היום הנאה. בניסויים מפורסמים בתחום הדופמין והמוח אנחנו רואים שהדופמין לא מזנק כשאנחנו מקבלים את הפרס למשל ארוחה טעימה אלא בעצם הדופמין מופרש במצב של הציפייה כשאנחנו מתחילות לחשוב מה נאכל, כשאנחנו מתחילות לדמיין את המנה את הארוחה או את הקינוח. כשאנחנו מדמיינות את המרקם של השוקולד, את המתיקות את הנגיסה הראשונה… שם, ברגע הזה הדופמין נמצא בשיא זה הורמון של מרדף אבל כשהאוכל כבר בפה רמות הדופמין מתחילות לצנוח. זאת אומרת שאנחנו בעצם נמשכות להבטחה אותה מביא האוכ,ל אפילו הרבה יותר מהאוכל עצמו. אפשר להסביר את זה בכך שבעצם המוח שלנו פועל כמו נדנדה ובאופן כללי אנחנו יודעות שבעולם יש כוח ששואף לאיזון להומיאוסטזיס, אז מצד אחד כשאנחנו מרגישות עונג הרגע שבו מופרש הדופמין במחשבה, בדימוי של האוכל שאנחנו הולכות לאכול, הנדנדה נוטה לצד אחד של עונג, של הנאה ולכן כדי לשמור על איזון, על הומיאוסטזיס, המוח מפעיל כוח כנגד, והוא לוחץ חזק יותר על צד הכאב, בעצם התחושה הזו של ״אני חייבת עוד״ היא לא רעב היא בעצם סוג של ביטוי של כאב שהמוח מייצר כדי לאזן את הדופמין שעכשיו ירד, זה בעצם הנטייה הטבעית של הגוף ליצור הומיאוסטזיס ואם היה הורמון אושר, דופמין, עונג ברמה גבוהה אז צריך להיות פה איזון. בעצם אנחנו צריכות לעשות הפרדה בין הרצון שלנו, בין השתוקקות שלנו, לבין ההנאה. לפעמים אנחנו נמצא את עצמנו אוכלות שקית שלמה של תפוצ'יפס או של איזה חטיף, או ממשיכות לאכול עוד ועוד מאיזושהי עוגה, למרות שאנחנו כבר לא נהנות מהטעם, רק כאילו יש איזשהו כוח אחר, חיצוני ששולט בי. בעצם המערכת של ״הרוצה״ נמצאת בסוג של סטרס, היא רוצה להחזיר את העונג, היא רוצה להתנגד לאותו כאב או תחושת חוסר נוחות הזאת של בא לי. וכאן מגיע חלק פסיכולוגי, כשעולה כאב התגובה האוטומטית שלנו היא הרבה פעמים - נלך על הכחשה נגיד ״מה שטויות! העוגה לא טעימה לי, או נלך על המשפט הידוע ״אני אהיה חזקה!״, אז או שאנחנו מכחישות את הרצון שלנו לאכול, שזה לא נכון, זה בעצם לשקר לנו, וגם אנחנו יודעות את זה. או שאנחנו פוקדות על עצמנו להיות ״חזקות״, אבל הכשה היא גם סוג של סטרס, אנחנו רואות שדווקא בזמן מתח, המוח הקדמי, זה שאחראי על החלטות הגיוניות, הוא יוצא להפסקה, בעצם הגוף עובר למעין מצב הישרדותי, מה שגורם לנו לאכילה מהירה ואוטומטית. אני בטוחה שאתן נוכלות להזדהות שצד אחד שלכן, כאילו הצד הגיוני אומר.ף די את יודעת שהביס הבא, את תצטערי על זה, למה את ממשיכה? תפסיקי עכשיו ומיד את הנשנוש זה! תעזבי את הכפית! אבל צד אחר של הגוף מעין פועל על אוטומט ולא מאפשר לנו להקשיב לעצמנו! זה בדיוק המצב הזה של הfight or flight, המצב ההישרדותי, ההיגיון לא עובד, או פחות עובד, בנוסף יש תופעה שנקראת ,שובע סנסורי ספציפי״. זאת אומרת המוח שלנו משתעמם מאותו טעם ולכן סיימנו ארוחה ונפתחת לנו קיבע נפרדת של קינוח, בעצם המתוק הוא טעם חדש שמפעיל מחדש את הדופמין ובעצם מעין מבטל את תחושת השובע מהארוחה. ולכן על אף שסיימנו ארוחה שלכל הדעות הייתה ארוחה טובה, ממלאת נמצא מקום גם לקינוח! אז מה עושים? מה עושים עם התחושות האלה? איך מדברים אל עצמנו? איך אנחנו מנסות להרגיע את עצמנו? פה מגיע גישה שונה, גישה בודהיסטית שככה נגליתי אליה דרך מחקר וקריאה, זה לא שאני דוגלת בגישה הבודהיסטית אבל גם אם אתן כן אז מדהים, אז בטח מה שאני הולכת להגיד לא ישמע לכן זר. אבל רגע נתמקד בעקרונות. הגישה הבודהיסטית מציעה לנו משהו מהפכני, הוא מהפכני לחברה שלנו - לחברה המערבית, כי אנחנו ממהרות למצוא פתרונות, אנחנו נראה את זה מול הילדים: מה הבעיה? מה קרה? כלום לא קרה. מה קרה? אתה צריך את זה? בוא ניתן לך את זה! מה קרה? למה אתה בוכה? אל תבכה ניתן לך את זה! זאת אומרת אנחנו ממהרות לבטל כאב. יש בנו משהו שדוחה את הרעיון הזה של כאב, של חוסר נעימות, אנחנו לא רוצות להתמודד, עם זה, מיד נמצא פתרון! והגישה הבודהיסטית אומרת משהו אחר, במקום להדוף את הכאב, במקום גם מול הילדים למצוא פתרון, שדרך אגב זה לא באמת מה שהם צריכים, הם צריכים רגע שגם אנחנו וגם הם נהיה בצער. וגם עכשיו אל מול תחושה הלא נעימה של בא לי עוד עוגה, בא לי בא לי עוד! בואו נהיה בו! אבל בואו נהיה בו מתוך מקום של התבוננות, בואו ננסה להבין, כל אחת שתנסה להבין, האם תחושת חוסר הנעימות של ״בא לי עוד עוגה״ נמצאת בפה? ככה ברוק? האם תחושת חוסר הנעימות נמצאת כמו חור בבטן? כמו רעב כבד? האם תחושת חוסר הנעימות הזו באה לידי ביטוי כמו איזה לחץ בחזה? כשנעצור רגע את הפתרון - ״אה אני בכלל לא צריכה את העוגה״ ״לאאאא, אני לא אוכלת סוכר זה מיותר״, גם כן את, תהיי חזקה! וכל השיח השלילי הזה שכאילו פותר לנו את הבעיה. בואו נהיה בו, בואו נתבונן בלי שיפוטיות בלי לצאת בהצהרות. לקבל את התחושה של חוסר הנעימות, היא לא ויתור והיא גם לא כניעה, לא אמרתי -קחי עוד עוגה מה יקרה? לא שיקרה משהו… אבל אנחנו רגע אומרות בא לי עוד. אוקיי, איך את מרגישה את העוד הזה? זה ממש את מרגישה את זה כמו רעב? בעצם אנחנו רגע נוריד גם את רמת הסטרס סביב השיפוטיות שלנו מול עצמנו, אנחנו רגע נתבונן איך אנחנו מרגישות את התחושה הזאת, אולי אפילו נגלה שזה באמת לא באמת רעב, הקבלה היא לא ויתור, היא בעצם חופש לבחור. כשאת מרגישה את הדחף לעוד, אל תבטלי אותו אל תגידי שהוא לא קיים תגידי, הנה, איזה קטע אני ממש, הגוף שלי מנסה לאזן את ההנאה ולגרום לכאב! עכשיו אני חווה כאב מכוון על ידי הגוף, ננשום עמוק ונראה שזה כן יעבור. עצות פרקטיות הן באמת לשבת רחוק מהקינוח יותר, כדי ליצור מרחק לעוד. מי שיש לה סיבות לקום בין אם את מארחת או בין אם יש ילדים קטנים, אז יש המון סיבות לקום, קומו צאו מלופ האכילה, הרבה יותר נראה לנו לחזור לסשן של אכילה אחרי הפסקה. מצד אחד אנחנו רוצות אכילה קשובה, להתמקד באכילה, זה נכון מצד שני, אכילה זה מעין לופ כזה, זאת אומרת אני נמצאת במעין מעגל של אכילה ולוקח קצת זמן להורמון השובע לעלות, לוקח זמן גם לסיגנל של מתח הקיבה שמסמן שהקיבה מלאה, ולכן עצירה יזומה, כזו שאת מתנדבת להיות הראשונה לקום, אפילו למלא את קנקן המים, היא כזו שמנתקת את המצב הזה של אכילה, יוצרת תחושה של רגע עצירה, זאת אומרת המוח כבר לא נמצא במצב חייתי, השרדותי של צריכת של מזון. אלא יש פה מיקוד בכלל מעבר ״שיפטינג״ של פעולה אחרת שלא קשורה לאכילה, וכאשר נחזור לצלחת כמה דברים יקרו - קודם כל אנחנו נרגיש הרבה פחות על ״אוטומט״, אנחנו נרגיש אולי את השובע, ואולי עכשיו כשנחזור להמשיך לאכול את הקינוח שהשארנו רגע בחלקו אכול, פתאום נאכל אותו לאט יותר, פתאום נרגיש את הטעם, את המרקם את המליחות או החום, הקור ואז נוכל באמת למשוך ולגרור עוד את ההנאה ולהיפרד מסשן האכילה בתחושה קצת יותר טובה. אז אני רוצה להשאיר עם שלושה כלים שאפשר ליישם כבר היום: אז דיברנו על הפרעה מכוונת - באמצע הארוחה לקום וליצור איזושהי הפרעה, אבל עוד הפרעה מכוונת יכולה להיות יצירת היסח דעת. אתן מכירות את הרגע שאתן אחרי יום, עיייפות ופתאום מגיע ״בא לי ובא לי ובא לי״… זאת אומרת, החוויה שלנו היא מתחילה במח במחשבות,היא עוברת לפה, הפה מתמלא ברוק רק מהמחשבה על אותו דבר שאני ככה מצפה אליו, הדופמין כמו שהזכרתי בהתחלה של הפרק עולה, כי הוא הורמון הציפייה וכאשר פתאום נקבל שיחת טלפון למשל, היא תסיט לחלוטין את דעתנו. דבר מוסף אם אנחנו נעסיק את עצמנו, זאת אומרת המוח והפה מרחפים, במחשבות ודמיונות, אבל ביד אני אחזיק כדור, כדור ספוג כזה, פלסטלינה, משהו שאני אוכל למשש אותו ביד, זאת אומרת, הוא יגרום לחוויה שלי להיות בכאן ועכשיו, ויפסיק את ״הדריפטינג״ הזה של המוח שעובר למחשבות ואפילו דימויים ומציף זכרונות שגורמים לי ליצר הרדיפה הזה לעלייה בדופמין, אז הפרעה מכוונת יכולה להיות ממש קטיעה של הארוחה עצמה, או קטיעה של המחשבה שמעוררת בנו את התאבון. עוד דבר, שהוא מאוד מעניין, אם דיברנו על ההומאוסטזיס של המוח, שבעצם נותן תיקון לדופמין, להורמון האושר הזה, להורמון הרדיפה, אז הכאב מנגד, בערך יחלוף תוך 20 דקות. עכשיו זה נורא מעניין, כי אם אנחנו נשב ליד צלחת של עוגה ונחכה שעשרים דקות האלה, יחלפו אז כמובן שאנחנו לא נרגיש שינוי, כי עדיין הורמון הרדיפה, הציפייה, הדופמין, ישאר גבוה כי אנחנו מול העוגה ואנחנו רק מחכות! רק מחכות! אבל אם נקטע את הציפייה הזאת ונלך לעסוק בדברים אחרים לחלוטין, תוך 20 דקות, בצורה כימית ממש, במוח יהיה איזון והדחף הנואש הזה יתפוגג. דבר נוסף, כשאנחנו מרגישות את הצורך הזה, את הבא לי הזה, אפשר לתת לתופעה הזאת שם, אין פה משהו שבך מקולקל, את לא נשברת, אלא האאא איזה קטע, אני ממש מרגישה את הסערה ההורמונלית של הדופמין שעולה, של ציפייה, ועוד מעט אני ממש מרגיש את הכאב, את הרעב, את הלחץ הזה בכאב הזה שבעצם בא לתת איזון. אז כשאנחנו נותנות לתופעה הזאת שם, אנחנו מורידות קודם כל את הלחץ, אנחנו גם מורידות את הסטרס סביב האשמה העצמית הזאת: ״עוד הפעם את נחלשת אל מול אוכל?״ וכל השיח השלילי שרק מעלה את הסטרס! וזה בעצם נותן עוד הפעם מחזיר כוח למוח ההגיוני, זה שבזמן לחץ מאבד את התפקיד שלו ושם בעצם ההתנהגות הפחות הגיונית, היותר אוטומטית עובדת. אז אני מקווה שהפרק הזה נתן לכן רגע של זווית מעניינת על חוויות שקורות אני חושבת על בסיס יום יומי במהלך היום שלנו, ובעיקר אנחנו פנויות להרגיש את התחושות האלה בשקט שלנו, ולא בסערת היום יום, ולכן הכאב הזה מרגיש מאוד מאוד משמעותי בערב מול הטלוויזיה, כשהמוח שלנו ריק מכל מיני מסיחי דעת, ואז פתאום אנחנו נרגיש את הכאב או את החשקים האלה ביתר שאט, נרגיש אותם מאוד מאוד חזקים, לא כי אתן חלשות אלא כי במהלך היום פחות הייתן קשובות לצורך הפנימי שלכן, הייתן עסוקות במשימות היומיומיות שלכן, בעבודה, בלחץ, בשגרה… ובערב כשיש שקט כללי, אז אנחנו פתאום יותר פנויות להקשיב לעצמנו. אז אני מקווה שהפרק הזה עזר לכן לעשות קצת סדר ואולי גם קצת שלום עם עצמכן, ונתן לכן כלים יישומיים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום.